Quanto exercício por semana? O que dizem OMS e Ministério

Para um adulto, a recomendação do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Quem prefere esforços mais intensos pode ficar com pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, ou combinar os dois tipos. Em pelo menos 2 dias da semana, o guia pede ainda exercícios de fortalecimento dos músculos e ossos.

Na prática, 150 minutos significam cerca de 30 minutos em cinco dias, mas o número não precisa ser cumprido de forma rígida. O próprio guia diz que você pode dividir a prática em pequenos blocos ou fazer mais minutos de uma só vez: “faça como preferir e como puder”.

Moderada ou vigorosa: como saber a diferença

Você não precisa de relógio inteligente para medir a intensidade. O guia usa o chamado teste da fala:

• Atividade moderada: você consegue conversar com dificuldade enquanto se movimenta, mas não consegue cantar. A respiração e os batimentos do coração aumentam moderadamente. Exemplos: caminhada em ritmo acelerado, pedalar em terreno plano, dançar.
• Atividade vigorosa: você não consegue nem conversar. A respiração fica muito mais rápida que o normal e o coração acelera bastante. Exemplos: corrida, futebol, pedalada forte em subida.

Como a atividade vigorosa é mais intensa, a meta de tempo é menor: 75 minutos contra 150. É uma equivalência aproximada, que permite misturar. Uma semana com 60 minutos de caminhada rápida e 45 minutos de corrida, por exemplo, cobre a recomendação.

E o treino de força?

Além do aeróbico, o guia recomenda incluir, em pelo menos 2 dias por semana, atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como musculação e exercícios com sobrecarga externa ou com o peso do corpo. Não é preciso ir à academia: agachamento, flexão de braço (inclusive com apoio dos joelhos), subir escadas e elásticos de resistência entram nessa conta.

Um exemplo de semana possível

Veja uma distribuição que atinge a meta sem ocupar muito tempo. É apenas um modelo, que deve ser adaptado à sua rotina e condição física:

Somando segunda, quinta e sábado, são 100 minutos de aeróbico moderado. Os deslocamentos a pé e as tarefas ativas do dia a dia também contam, e o guia incentiva escolher o transporte ativo sempre que possível. Se você somar mais 50 minutos nessas atividades, chega aos 150.

Por que se mexer importa

Segundo o Ministério da Saúde, a atividade física regular ajuda a prevenir e a reduzir a mortalidade por doenças crônicas, como pressão alta, diabetes e doenças do coração, além de alguns tipos de câncer. O guia também cita menos estresse e menos sintomas de ansiedade e depressão, melhor sono e controle do peso.

A OMS, em sua ficha informativa sobre o tema, aponta que pessoas insuficientemente ativas têm risco de morte 20% a 30% maior do que as que cumprem a recomendação. A organização também diz que todas as faixas etárias devem limitar o tempo sentado ou deitado.

Sentar demais é um problema à parte

Mesmo quem se exercita pode passar o dia inteiro parado. O guia define comportamento sedentário como as atividades feitas acordado, sentado ou deitado, como ver TV ou usar celular e computador. A sugestão é, a cada hora, se movimentar por pelo menos 5 minutos: levantar, alongar, beber água. Quem passa muito tempo sentado deve tentar compensar com mais atividade ao longo do dia.

Cuidados antes de começar

O guia afirma que ter um dia a dia fisicamente ativo é bastante seguro e que a preocupação com lesões ou problemas de saúde não deve impedir a prática. Ainda assim, algumas atenções valem:

• Aumente o tempo e a intensidade aos poucos.
• Use calçado adequado e hidrate-se, principalmente no calor.
• Interrompa o exercício se sentir dor no peito, tontura forte ou falta de ar fora do normal.

Exercício e alimentação andam juntos

O movimento é metade da conta. A outra metade é o que vai no prato: veja o que diz o Guia Alimentar brasileiro em alimentação saudável: o que diz o Guia Alimentar brasileiro.

Resumo

• Adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de vigorosa, ou uma combinação das duas.
• Em pelo menos 2 dias na semana, inclua exercícios de fortalecimento de músculos e ossos.
• Use o teste da fala: na atividade moderada, você conversa com dificuldade e não consegue cantar.
• Os minutos podem ser divididos em blocos curtos, e quem está começando deve avançar aos poucos.
• Em caso de doença crônica, gravidez ou dúvida, consulte um profissional antes de começar.