Como dormir melhor: 10 hábitos de higiene do sono

Para dormir melhor, o caminho mais seguro é cuidar da chamada higiene do sono: um conjunto de hábitos simples que preparam o corpo e o ambiente para o descanso. Isso inclui horários regulares, um quarto escuro, silencioso e fresco, menos telas à noite e atenção ao que você come e bebe nas horas antes de deitar. Nenhum desses ajustes é mágico, mas, somados, costumam fazer diferença.

O assunto é mais urgente do que parece. Na primeira vez em que o Vigitel, pesquisa de vigilância do Ministério da Saúde, investigou o sono dos brasileiros, o resultado chamou atenção: segundo a Agência Brasil, 20,2% dos adultos das capitais e do Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, abaixo do mínimo que a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera adequado, e 31,7% têm pelo menos um sintoma de insônia.

O que o Vigitel mostrou sobre o sono

Os números também revelam uma diferença entre homens e mulheres. De acordo com a reportagem da Agência Brasil, a insônia atinge 36,2% das mulheres e 26,2% dos homens. Para a psicóloga Renata Dawhache, do Hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro, entram nessa conta fatores psicossociais, como a cobrança por produtividade, a sobrecarga de cuidar de filhos e idosos e as mudanças hormonais da perimenopausa e da menopausa.

Ou seja: dormir mal raramente é “falta de disciplina”. Muitas vezes é o reflexo de uma rotina pesada. Por isso, a higiene do sono funciona melhor como parte de um cuidado mais amplo com a saúde mental, junto de atividade física regular e de uma boa alimentação.

Quantas horas de sono são necessárias?

A matéria da CNN Brasil, que cita os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), traz as faixas recomendadas por idade:

Repare que há uma diferença de referência: o Vigitel usa o mínimo de 6 horas da OMS, enquanto o CDC fala em ao menos 7 horas para adultos. Na prática, a necessidade varia de pessoa para pessoa. Um bom sinal de que você dorme o suficiente é acordar disposto e atravessar o dia sem sono excessivo.

10 hábitos para dormir melhor

1. Mantenha horários regulares

Deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda o corpo a reconhecer a hora de dormir. Um pequeno ritual antes de deitar, como tomar um banho morno ou ler algumas páginas, reforça esse sinal.

2. Reduza as telas antes de deitar

A recomendação citada pela Agência Brasil é desligar celulares e televisores cerca de uma hora antes de dormir. Segundo a CNN Brasil, o pesquisador Vsevolod Polotsky, da Universidade Johns Hopkins, explica que a luz de LED pode suprimir a melatonina, hormônio ligado ao sono.

3. Diminua as luzes da casa

Na última hora do dia, prefira lâmpadas mais fracas e quentes. Dentro do quarto, deixe o ambiente o mais escuro possível; se entrar claridade da rua, cortinas grossas ou uma máscara de dormir resolvem.

4. Cuide do silêncio

Silencie as notificações, principalmente as de trabalho, e, se puder, deixe o celular fora do quarto. Se o barulho externo for inevitável, um ventilador ou um som constante de ruído branco ajuda a mascará-lo.

5. Deixe o quarto fresco e confortável

A CNN Brasil sugere um quarto fresco, entre 15 e 20 °C, além de colchão e roupa de cama confortáveis. No Brasil, onde o calor é comum, vale priorizar ventilação e lençóis leves.

6. Corte a cafeína no fim do dia

A orientação é parar de consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Lembre que ela não está só no café: aparece em chás, refrigerantes e chocolate.

7. Evite o álcool à noite

Uma bebida alcoólica pode dar a sensação de sono mais rápido, mas reduz o sono profundo e o sono REM, segundo a CNN Brasil. A Agência Brasil acrescenta que o álcool atrapalha a produção de melatonina.

8. Jante leve e mais cedo

A nutricionista Fabiola Edde, ouvida pela Agência Brasil, aponta que refeições pesadas e gordurosas perto da hora de dormir prejudicam o sono, e sugere jantar cedo, idealmente até as 20h. Reduzir o açúcar também ajuda a evitar picos de insulina. Se a fome apertar, a CNN Brasil lembra que um lanche leve, como banana ou chá descafeinado, costuma ser aceitável.

9. Use a cama só para dormir

Trabalhar, assistir a séries ou rolar o feed na cama faz o cérebro associar o colchão à vigília. O ideal é reservar a cama para dormir e descansar.

10. Cuide da cabeça durante o dia

Preocupações que ficam para a hora de deitar atrapalham. Separe um momento do fim da tarde para anotar pendências e planejar o dia seguinte, e reserve tempo para atividades prazerosas.

Quando procurar ajuda profissional

A higiene do sono resolve muitos casos, mas não todos. Segundo a psicóloga ouvida pela Agência Brasil, é importante investigar outras causas, como a apneia do sono, que costuma envolver roncos fortes e pausas na respiração durante a noite.

Se a insônia vier acompanhada de tristeza profunda, desesperança ou pensamentos de se machucar, busque ajuda sem demora. O Centro de Valorização da Vida (CVV) atende gratuitamente, 24 horas por dia, pelo telefone 188.

Resumo

• Dormir menos de 6 horas é realidade para 20,2% dos adultos das capitais brasileiras, segundo o Vigitel.
• Horários regulares e um quarto escuro, silencioso e fresco são a base da higiene do sono.
• Desligue as telas cerca de uma hora antes de deitar e evite cafeína e álcool à noite.
• Jantar leve e mais cedo ajuda o corpo a relaxar.
• Se o problema persistir ou vier com sinais como ronco alto e sonolência no dia, procure um profissional de saúde.